失眠在人群中是一種常見現(xiàn)象。在門診上經(jīng)常遇到患者疑問，“我到底為什么會(huì)失眠呢？”“我的家庭美滿，工作順利，也沒遇到什么事，怎么就睡不著了呢？”“我以前是倒頭就睡，現(xiàn)在怎么越躺越清醒，跟不會(huì)睡覺了似的！”……

那么，失眠的病因是什么呢？

美國(guó)學(xué)者Spielman提出了一個(gè)理論假說，叫做失眠的“3P”模型，該理論模型解釋了失眠的發(fā)生、發(fā)展和維持。“3P”分別代表：

Predisposing factor：素質(zhì)因素，也叫易感因素，是指哪些人更容易失眠，例如有焦慮特質(zhì)的人；

Precipitating factor：誘發(fā)因素，是指為何在此時(shí)發(fā)生失眠，哪些生活事件引起或加重失眠，例如擔(dān)心考試不及格；

Perpetuating factor：持續(xù)因素，是指哪些不合理的觀念或行為模式導(dǎo)致失眠遷延不愈，例如過分擔(dān)憂或關(guān)注睡眠。

因而，失眠往往是多種因素綜合的結(jié)果。在這些因素當(dāng)中，焦慮是影響睡眠的重要因素之一。

焦慮主要表現(xiàn)為過分緊張、擔(dān)心，也可能存在一系列的身體不適，例如心慌、手抖、出汗、胸悶憋氣、胃腸不適等。

具體到睡眠相關(guān)的焦慮，主要表現(xiàn)為對(duì)睡眠的過度關(guān)注或擔(dān)憂，對(duì)睡眠存在諸多不合理認(rèn)識(shí)，進(jìn)而出現(xiàn)一些不良的睡眠習(xí)慣，導(dǎo)致失眠慢性化。

常見的睡眠不合理認(rèn)識(shí)又有哪些呢？

以下四種情況是最常見的睡眠不合理認(rèn)識(shí)。

● 必須睡足8小時(shí)才能夠精力充沛；

● 頭一晚感覺沒睡好，次日白天補(bǔ)覺，或晚上睡更長(zhǎng)的時(shí)間；

● 白天煩躁、抑郁和焦慮，是因?yàn)轭^一晚沒睡好覺；

● 擔(dān)心自己正失去控制睡覺的能力。

概括來講，從認(rèn)知層面，睡眠的不合理認(rèn)識(shí)可以歸為四類：

● 非黑即白：凡事絕對(duì)化、極端化，沒有中間地帶，必須睡夠8小時(shí)，否則等于整夜沒睡；

● 以偏概全：用少數(shù)概括全部，白天狀態(tài)不好完全歸因于昨晚沒睡好；

● 災(zāi)難化：無限放大后果，失眠導(dǎo)致精神崩潰，一切都完了；

● 選擇性注意：只盯著沒睡好的一兩天，忽視了睡得好的多數(shù)時(shí)間。

因此，如果我們能及時(shí)識(shí)別和糾正針對(duì)睡眠的不合理認(rèn)識(shí)和信念，就能有效緩解睡眠焦慮，保持良好睡眠習(xí)慣，降低失眠復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)。

那么，如何調(diào)整不合理的睡眠認(rèn)知呢？

01.認(rèn)識(shí)到睡眠時(shí)長(zhǎng)沒有“金標(biāo)準(zhǔn)”，因人而異。

有人屬于“短睡眠者”，睡4-5個(gè)小時(shí)就夠了。有人屬于“長(zhǎng)睡眠者”，需要睡9-10個(gè)小時(shí)才行。總的原則是，只要次日能夠相對(duì)較好地完成日常生活和工作，說明昨晚睡夠了。

02.認(rèn)識(shí)到白天的精神狀態(tài)會(huì)受很多因素影響。

天氣、工作及學(xué)習(xí)壓力、身體狀況等都是影響因素，前一晚的睡眠質(zhì)量只是其中之一。狀態(tài)不好時(shí)容易覺得“都怪昨晚沒睡好”，負(fù)面情緒接踵而至。

03.提高對(duì)負(fù)性思維的覺知。

首先，需要將不合理的認(rèn)知及時(shí)識(shí)別出來，意識(shí)到自己有這個(gè)想法。

接著，尋找不支持的論據(jù)。例如有沒有某一天晚上沒睡好但第二天精神狀態(tài)還不錯(cuò)的時(shí)候，尤其是遇到升職加薪、考試順利通過等喜事時(shí)。

然后，重新評(píng)估自己對(duì)于不合理認(rèn)知的堅(jiān)信程度和不良情緒的反應(yīng)強(qiáng)度。

最后，提醒自己下一步應(yīng)該做出怎樣的適應(yīng)性調(diào)整，例如“偶爾失眠是正?，F(xiàn)象，我的人生不會(huì)因此就完了”。

04.選擇性積極關(guān)注。

“吸引力法則”告訴我們，關(guān)注什么就吸引什么。因此，我們需要將注意力轉(zhuǎn)移到睡得好的時(shí)候，記住睡好覺帶來的神清氣爽、精力充沛、注意集中和情緒穩(wěn)定的感覺，不斷強(qiáng)化“我可以睡好覺”“睡好了讓我感覺很棒”的正性思維。

除了建立合理的睡眠認(rèn)知，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣也很重要。以下是有關(guān)健康睡眠行為的兩點(diǎn)建議。

01.不困不上床，定時(shí)上下床。

睡眠-覺醒周期受睡眠穩(wěn)態(tài)和晝夜節(jié)律兩個(gè)過程調(diào)控。

● 睡眠穩(wěn)態(tài)是指覺醒期間腺苷等“促眠物質(zhì)”在大腦中積累，引起困意增加。白天保持清醒時(shí)間越長(zhǎng)，睡眠需求就越強(qiáng)烈，晚上就越能快速入睡。

● 晝夜節(jié)律是指機(jī)體內(nèi)在的生物鐘。理想的睡眠節(jié)律應(yīng)當(dāng)是個(gè)體生物鐘、自然環(huán)境和社會(huì)需求彼此和諧適應(yīng)。

因此，建議失眠患者白天不補(bǔ)覺，增加睡眠動(dòng)力，不過早上床或賴床，保持合理晝夜節(jié)律。

02.“放棄”睡眠努力，練習(xí)放松技巧。

睡眠是自然而然的事情，是人的本能活動(dòng)之一。

越控制睡眠，越容易失眠?！敖裢砦乙欢ㄒλX”類似的心理暗示，會(huì)使我們對(duì)睡眠更有壓力，更容易促發(fā)失眠。

相反，越放松，越容易入睡?？梢酝ㄟ^正念呼吸、身體掃描等放松訓(xùn)練的方法，使身體放松、內(nèi)心寧靜，從而改善睡眠。

睡眠是值得關(guān)注的人生大事，但要正確關(guān)注，不要過于焦慮，識(shí)別睡眠相關(guān)的不合理認(rèn)識(shí)，改善睡眠相關(guān)的焦慮，從而打破失眠和焦慮的惡性循環(huán)，建立良好的睡眠習(xí)慣，才能從根本上改善失眠。?

參考文獻(xiàn)

1.?Spielman AJ, et al.?A behavioral perspective on insomnia treatment. Psychiatr Clin North Am. 1987;10(4):541–553.?2.?Borbély AA. A two process model of sleep regulation. Hum Neurobiol. 1982;1(3):195-204.